Aliments à IG bas : définition, liste, indications santé
Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
L’indice glycémique (IG) classe les aliments contenant des glucides en fonction de la rapidité avec laquelle ils augmentent le taux de sucre dans le sang. Les aliments dont l’IG est faible sont lentement digérés et absorbés, ce qui entraîne une augmentation progressive de la glycémie. À l’inverse, les aliments ayant un IG élevé sont rapidement digérés et absorbés, ce qui entraîne un pic brutal de la glycémie. L’indice glycémique a été développé à l’origine comme un outil pour aider les personnes diabétiques à contrôler leur taux de sucre dans le sang. Cependant, des recherches ont montré qu’un régime à faible IG peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé des personnes qui ne souffrent pas de diabète. Ces avantages comprennent une amélioration du taux de cholestérol, une perte de poids accrue et une réduction du risque de maladie cardiaque et d’autres affections chroniques.
Les aliments à IG sont souvent qualifiés de » bons » ou » sains » glucides, tandis que les aliments à IG élevé sont considérés comme » mauvais » ou » malsains « . Cependant, il est important de se rappeler que tous les glucides finissent par augmenter le taux de sucre dans le sang. La différence réside dans la rapidité avec laquelle ils le font. En général, les aliments à faible IG sont des choix sains pour la plupart des gens, mais il y a des exceptions. Par exemple, certains aliments à faible IG peuvent être riches en calories ou en graisses malsaines. D’autre part, certains aliments à IG élevé, comme certains fruits et légumes, peuvent être très nutritifs. En fin de compte, la meilleure façon de choisir des glucides sains est de se concentrer sur la consommation d’aliments entiers et non transformés tels que les fruits, les légumes et les céréales complètes.
Définition IG – IG bas : de quoi parle-t-on ?
L’indice glycémique est un classement des glucides sur une échelle de 0 à 100. Les aliments à IG élevé sont rapidement digérés et absorbés, ce qui entraîne une hausse brutale de la glycémie. Les aliments à IG bas sont digérés et absorbés lentement, ce qui entraîne une augmentation progressive de la glycémie. L’indice glycémique a été développé à l’origine comme un outil pour aider les personnes diabétiques à contrôler leur taux de glycémie. Cependant, des recherches ont montré qu’un régime à faible indice glycémique peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé des personnes qui ne souffrent pas de diabète. Ces avantages comprennent une amélioration du taux de cholestérol, une perte de poids accrue et une réduction du risque de maladie cardiaque et d’autres affections chroniques.
Liste des aliments à IG bas
Il existe de nombreux aliments à faible IG, qu’ils soient sains ou non. Voici quelques exemples d’aliments à faible IG :
- fruits : pommes, oranges, poires, baies… ;
- légumes : brocolis, choux, carottes, haricots verts ;
- céréales : pain de blé entier, flocons d’avoine, riz brun ;
- produits laitiers : lait faible en gras, yaourt ;
- protéines : poulet, poisson, haricots ; graisses saines : noix, graines, avocats.
L’indice glycémique est un classement des glucides sur une échelle de 0 à 100. Les aliments à IG élevé sont rapidement digérés et absorbés, ce qui entraîne une forte augmentation de la glycémie. Les aliments à IG bas sont digérés et absorbés lentement, ce qui entraîne une augmentation progressive de la glycémie.
Aliments à IG bas pour le petit déjeuner : que manger ?
Comme il n’est pas toujours simple de savoir quoi manger, quoi préparer sans tomber dans la monotonie, voici un exemple de menu quotidien pour un régime ig bas.
Le matin
Si vous recherchez des aliments à faible indice glycémique pour le petit-déjeuner, vous avez le choix entre de nombreuses options. Voici quelques idées :
- les flocons d’avoine : Les flocons d’avoine sont des céréales complètes qui ont un faible IG. Il est également riche en fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié et satisfait tout au long de la matinée ;
- œufs : les œufs sont une bonne source de protéines et ont un faible IG. Vous pouvez les déguster brouillés, bouillis ou en omelette ;
- tartines à l’avocat : les tartines à l’avocat sont préparés avec du pain de blé entier, qui a un faible IG. L’avocat apporte des graisses saines et des fibres pour vous rassasier jusqu’à l’heure du déjeuner ;
- yaourt avec des fruits : Le yogourt est un aliment à faible IG. En ajoutant des fruits à votre yaourt, vous lui donnerez une saveur sucrée tout en maintenant un IG bas.
Le déjeuner
Le déjeuner est le repas le plus important de la journée, il est donc important de choisir des aliments à faible indice glycémique qui vous donneront de l’énergie et des nutriments pour commencer votre journée. Les flocons d’avoine, les œufs et les toasts à l’avocat sont tous de bonnes options. Ajouter des fruits à votre yaourt est un excellent moyen d’obtenir une saveur sucrée sans augmenter l’indice glycémique.
Le goûter
Si vous êtes à la recherche d’encas à faible indice glycémique, les options ne manquent pas. Les noix, les graines et les légumes sont tous des aliments à faible IG qui peuvent vous aider à rester satisfait entre les repas. Si vous recherchez quelque chose de sucré, le chocolat noir est un bon choix car il a un faible indice glycémique. Si vous cherchez des aliments à faible indice glycémique à grignoter, il existe de nombreuses options. Voici quelques idées :
- des légumes crus : carottes, céleri, concombre, poivrons ;
- fruits frais : pommes, oranges, poires, baies ;
- noix et graines : amandes, noix, graines de tournesol ;
- fruits secs : raisins secs, abricots, dattes ;
- popcorn : le pop-corn est une céréale complète a un faible indice glycémique. Veillez simplement à éviter les garnitures malsaines comme le beurre et le fromage
Le dîner
Lorsqu’il s’agit d’aliments à faible indice glycémique pour le dîner, il existe de nombreuses options. Le poulet, le poisson et les haricots sont tous des sources de protéines à faible IG. Vous pouvez également consommer des légumes à faible indice glycémique comme le brocoli, le chou et les carottes. Le riz brun est une céréale à faible indice glycémique qui constitue un excellent accompagnement.
Quels sont les aliments à IG élevé ?
Il existe de nombreux aliments à IG élevé, qu’ils soient bons ou mauvais pour la santé. Voici quelques exemples d’aliments à IG élevé :
- le pain blanc : le pain blanc est fabriqué avec de la farine raffinée, qui a un IG élevé. Il est également pauvre en fibres, ce qui peut provoquer des pics de glycémie ;
- les pommes de terre : les pommes de terre ont un IG élevé. Ceci est dû au fait qu’elles sont principalement composées d’amidon, qui est rapidement digéré et absorbé ;
- le maïs : comme les pommes de terre, le maïs est principalement composé d’amidon. Cependant, il a également une teneur élevée en fibres, ce qui peut aider à compenser le pic de glycémie ;
- pastèque: la pastèque a un IG élevé en raison de son caractère sucré. Cependant, elle est également faible en calories et riche en eau, ce qui peut aider à compenser le pic de glycémie.
Les aliments à indice glycémique élevé peuvent être à la fois bons et mauvais pour vous. Il est important de choisir des aliments à IG élevé qui sont également faibles en calories et riches en nutriments. La pastèque est un excellent exemple d’aliment à IG élevé qui peut faire partie d’un régime alimentaire sain.
Quels sont leurs intérêts santé ?
Les aliments à faible indice glycémique peuvent présenter un certain nombre d’avantages pour la santé. Ils peuvent aider à stabiliser la glycémie, ce qui est important pour les personnes atteintes de diabète. Ils peuvent également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et peuvent même vous aider à perdre du poids. Les aliments à faible indice glycémique peuvent également contribuer à augmenter le niveau d’énergie et à réduire le risque de maladie cardiaque. Voici quelques-uns des bénéfices les plus connus :
- ils peuvent aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang, ce qui est important pour les personnes atteintes de diabète ;
- ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et peuvent même vous aider à perdre du poids ;
- les aliments à faible indice glycémique peuvent également contribuer à augmenter le niveau d’énergie et à réduire le risque de maladie cardio-
La consommation d’aliments à faible indice glycémique est un mode d’alimentation sain pour les personnes de tous âges. Elle peut vous aider à perdre du poids, à améliorer votre taux de cholestérol et à réduire votre risque de maladie cardiaque et d’autres maladies chroniques. Il existe un grand nombre d’aliments à faible IG parmi lesquels vous pouvez choisir, ce qui vous permet de trouver facilement des options adaptées à votre style de vie. Lorsque vous choisissez des glucides, il est important de privilégier les aliments sains et non transformés comme les fruits, les légumes et les céréales complètes.
