S’engager dans un processus de perte de poid durable peut être très stimulant. En effet, le chiffre sur la balance peut descendre assez rapidement en modifiant certaines habitudes alimentaires, ce qui peut être motivant.
Toutefois, après environ 6 mois, plusieurs personnes atteignent ce qu’on appelle un plateau. À ce moment, la perte de poids ralentit considérablement pour finalement stagner. Si ce phénomène peut démotiver plusieurs personnes à maintenir de saines habitudes alimentaires, il est important de savoir que cette phase est tout à fait normale. Si vous maintenez un mode de vie actif et sain à ce moment, ceci peut être en fait le signe que vous avez atteint votre poids naturel.
Voilà un bel accomplissement! Mais attention, le processus de saine gestion du poids ne se termine pas lorsque les kilos superflus sont disparus. Le défi maintenant est de maintenir ce poids naturel. Et voilà tout un défi! En effet, l’Enquête nationale en santé et en nutrition (NHANES) effectuée aux États-Unis de 1999 à 2006 a révélé que seulement 17% des adultes en surpoids ou obèses sondés rapportaient avoir maintenu au moins 10% de leur perte de poids pendant un an.
Afin de maintenir un état de santé optimal de façon durable et de prévenir l’apparition de maladies chroniques liées au surplus de poids, Extenso vous offre quelques conseils.
Comment définit-on le maintien du poids perdu ?
Si une perte de poids de l’ordre de 5 à 10 % du poids initial peut améliorer la santé des personnes ayant un surplus de poids ou souffrant d’obésité, les nombreux mécanismes biologiques qui interviennent par la suite peuvent entrainer un léger regain de poids. Afin de mieux comprendre comment notre corps réagit naturellement à une perte de poids, consultez notre article : « Les mécanismes du regain de poids ».
Ainsi, bien qu’il n’y ait aucun consensus actuellement, certains experts définissent le maintien du poids perdu chez les adultes comme étant :
Une perte de poids à long terme d’environ 3 % du poids initial.
Bref, il est normal qu’un léger regain de poids survienne suite à un processus de perte de poids. Toutefois, l’adoption de saines habitudes de vie vous évitera de reprendre tous les kilos perdus, et cela de façon durable.
Les pièges à éviter quand le poids stagne
Le principal piège à éviter est de couper totalement certains types d’aliments, certains nutriments jugés « mauvais » ou encore, certains repas. Comme dirait l’alchimiste Paracelse, « c’est la dose qui fait le poison ». De toute façon, c’est bien connu, les interdits mènent la plupart du temps à la surconsommation. Et la variété alimentaire a bien meilleur goût!
Tentés d’éliminer complètement les matières grasses de votre alimentation? Attention! Selon une étude effectuée auprès de participants âgés entre 40 et 50 ans, le groupe qui avait un apport restreint en calories jumelé à un apport modéré en matières grasses avait plus tendance à maintenir le poids perdu comparativement au groupe qui suivait un régime faible en matières grasses.
Tentés de manger un déjeuner léger ou encore, de le sauter complètement? Attention! Selon un essai clinique effectué en 2012 (n=193), le groupe de participants qui consommait un déjeuner riche en glucides et en protéines maintenait davantage le poids perdu et avait moins de rages alimentaires pour des aliments riches en sucres ou en gras, comparativement au groupe de participants qui consommait un déjeuner faible en glucides. De plus, l’omission du déjeuner n’est pas un bon moyen pour maintenir un poids santé, au contraire.
Des comportements associés à un faible regain de poids
Par ailleurs, l’adoption de certains comportements serait associée à une diminution du risque de regain de poids, tels que :
- se coucher tôt,
- consommer peu d’aliments de restauration rapide,
- consommer des déjeuners nutritifs,
- boire peu de boissons sucrées et privilégier l’eau pour s’hydrater,
- pratiquer de l’activité physique de façon régulière,
- avoir une alimentation riche en fibres, en grains entiers et en fruits et légumes,
- réduire les portions de ses repas,
- maintenir de saines habitudes de vie, etc.
Bien que ces pistes d’action soient intéressantes, aucun lien de cause (alimentation) à effet (maintien du poids perdu) ne peut être établi ici étant donné que ces études ne font qu’observer une relation entre des habitudes de vie et le poids des participants aux études.
D’autres facilitateurs pour maintenir le poids perdu à long terme.
Non seulement l’alimentation, mais également l’activité physique représente une composante cruciale lors de la phase de maintien du poids. En effet, si l’American College of Sports and Medicine (ACSM) recommande de pratiquer 150 minutes d’exercice par semaine afin de maintenir un état de santé optimal, il est recommandé de :
Élever son niveau d’activité physique à plus de 200 minutes par semaine afin de prévenir un regain de poids, ce qui correspond à 30 minutes minimum par jour d’activité modérée.
Certaines études démontrent également que le développement d’une image corporelle positive de soi, d’habiletés d’auto-régulation et d’auto-efficacité est associé à un meilleur maintien du poids perdu à long terme. Ceci peut s’expliquer par le fait que les gens qui ont une image positive d’eux-mêmes ont tendance à être davantage bienveillants envers leurs corps et à avoir confiance en leurs capacités.
De plus, le support de la famille, des amis et de professionnels de la santé peut représenter d’autres facteurs aidants. À cet effet, les nutritionnistes sont les professionnels de la santé reconnus comme étant les spécialistes de la nutrition humaine, qui peuvent vous aider dans votre démarche de saine gestion du poids.
La clé : intégrer de saines habitudes alimentaires et l’activité physique régulière à son mode de vie
Maintenir de saines habitudes alimentaires ainsi qu’un niveau d’activité physique élevé demeure sans contredit la meilleure façon de maintenir une perte de poids de façon durable.
D’ailleurs, selon une revue de la littérature regroupant 45 études cliniques, les personnes souffrant d’obésité qui s’étaient engagées dans un processus de perte de poids avaient plus de facilité à maintenir le poids perdu lorsqu’ils suivaient une intervention combinant l’amélioration des habitudes alimentaires et la pratique d’activité physique.
Afin de parvenir à maintenir le poids perdu, les saines habitudes de vie que vous avez acquises lors de votre phase de perte de poids doivent pouvoir être intégrées à votre mode de vie non seulement pour la prochaine année, mais bien pour toute votre vie!
Voici quelques exemples de stratégies qui allient le plaisir de manger et de bouger avec le maintien d’un poids naturel :
- Utiliser le vélo ou la marche pour ses déplacements;
- Utiliser les marches au lieu des ascenseurs et des escaliers roulants;
- Prendre plaisir à découvrir une variété de fruits et légumes différents ainsi que de nouveaux grains entiers chaque semaine;
- Remplacer les jus et les boissons gazeuses par des boissons maison contenant peu de sucre : ajoutez quelques tranches de fruits frais, des fruits congelés ou des feuilles de menthe à votre eau;
- Prendre plaisir à cuisiner et à manger en famille sans écran (télévision, cellulaire, tablette, ordinateur) ainsi qu’à bouger à l’extérieur.
